什么食物含葉酸比較多？

　　什么食物含葉酸比較多，相信是不少媽媽關(guān)心的問題。大部分蔬菜都是含有葉酸的，而葉酸的功效在其他文章里面我們也有介紹到，但是葉酸在不同蔬菜中相對(duì)的含量也是不同的。吃什么食物才能補(bǔ)充到相對(duì)多的葉酸?如何保留蔬菜的葉酸?這些問題的答案你知道嗎?

什么食物含葉酸比較多?

　　1、綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等

　　2、新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等

　　3、動(dòng)物食品：動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等

　　4、豆類、堅(jiān)果類食品：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等

　　5、谷物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等

如何保留蔬菜葉酸?

　　提起補(bǔ)葉酸，不少人都會(huì)誤以為是孕婦的“專利”，是用來補(bǔ)血和安胎的。實(shí)際上，它是我們每個(gè)人身體所必需的重要維生素，葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜和一些水果、豆類、堅(jiān)果類食物及動(dòng)物肝臟中。

　　普通人群只要膳食均衡，一般能通過蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸;不過，由于葉酸的水溶性特點(diǎn)，蔬菜水煮時(shí)間太長會(huì)令其大量流失;相比之下，少油快炒反而能留住更多的葉酸。

　　最新研究顯示，葉酸還具有保護(hù)心腦血管，尤其能夠減少男性和吸煙者的冠心病和中風(fēng)發(fā)生率，并能防治抑郁癥等。

　　葉酸溶于水，燙煮易流失

　　在“健康一族”的印象中，青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。專家指出，其實(shí)這也不是絕對(duì)的。一般來說，如果青菜足夠新鮮，而且無污染，涼拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住營養(yǎng)的。不過，許多人都習(xí)慣吃熟的菜，而且喜歡將青菜燙熟來吃。因?yàn)闋C青菜用油少，身體攝入的熱量會(huì)相應(yīng)較低，但這只是從食用油和能量的攝入角度而言，并不見得最有營養(yǎng)。

　　其實(shí)，青菜該燙該炒，還是要看需要而定。比如，青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流失，在這種情況下，需要特別注意葉酸攝入來保健的人群，就應(yīng)用少油少水快炒的烹飪方式。

　　對(duì)于一些牙口不好的老人，青菜快炒可能吃起來不方便，建議可于炒前就盡量把菜切小切細(xì)。只要做足“在刀功夫”，同樣能快炒多留住葉酸，而且嚼起來也方便。

　　特別需要提醒的是，有些人圖方便，會(huì)一次炒一大盤青菜，吃不完下頓接著熱來吃。這種做法對(duì)青菜中的葉酸破壞更嚴(yán)重。有研究顯示，反復(fù)加熱后，蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達(dá)50%-60%，因此，建議青菜還是要現(xiàn)做現(xiàn)吃。

　　切后再洗菜，葉酸也易失

　　除了烹飪，不當(dāng)?shù)南床�、備菜方式也可造成葉酸的大量流失。專家指出，為了清除菜葉上的殘留農(nóng)藥和除蟲劑，許多家庭在洗菜時(shí)都習(xí)慣先用水浸泡一會(huì)兒，對(duì)水溶性的營養(yǎng)成分包括葉酸等損失不少。

　　不少人泡洗之前還會(huì)先摘好、切好菜，則屬于“矯枉過正”，因?yàn)檫@種做法對(duì)水溶性葉酸的破壞尤為嚴(yán)重。另外，一大早洗完并切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當(dāng)。因?yàn)楸磺羞^的菜跟空氣的接觸更充分，不但葉酸，其他維生素也容易因氧化而大量損失。

　　補(bǔ)充葉酸的方法最好通過進(jìn)食富含天然葉酸的食物來補(bǔ)充，因?yàn)槿绻�口服過量的合成葉酸片，未能被吸收而進(jìn)入血液，反而可能會(huì)影響人體健康。因此，如果因故較長時(shí)間無法均衡飲食，或因病需要補(bǔ)充合成葉酸片時(shí)，建議先到醫(yī)院檢查體內(nèi)葉酸濃度，在醫(yī)生的指導(dǎo)下準(zhǔn)確、適量補(bǔ)充，以便趨利避害。

精彩推薦：

螃蟹怎么吃好？

孕婦能吃柚子嗎？

孕婦能吃柿子嗎？